[ Новые сообщения · Участники · Правила форума · Поиск · RSS ]
Страница 1 из 212»
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 7 | Турник | Брусья | Отжимания от пола (Сила, масса и силовая выносливость)
Программа 7 | Турник | Брусья | Отжимания от пола
GRUTASДата: Среда, 21.04.2010, 22:32 | Сообщение # 1
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Данная программа предназначена для тех, кто уже имеет за плечами немалый опыт в уличном фитнесе, и планирует в один день делать не одно упражнение, а два и более.

Программа 7 | Турник | Брусья | Отжимания от пола | Сила, масса и силовая выносливость

Итак, давайте возьмем семидневный цикл (неделю) и впишем в нее свою программу тренировок.

Сие будет выглядеть так:

Вариант 1

Понедельник

1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Отжимание от пола

Пятница

1. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

Вариант 2

Понедельник

1. Отжимания на параллельных брусьях
2. Подтягивания на турнике пронированным (прямым) хватом

Пятница

1. Отжимание от пола
2. Подтягивания на турнике супинированным (обратным) хватом

В этой программе я предлагаю делать суперсеты.

Что такое суперсеты?

Отвечает Энди Хайер

Что такое суперсет? Суперсет - это выполнение подряд двух упражнений без паузы. Если вы раньше никогда не выполняли суперсетов, возможно поначалу вам будет трудно, но очень скоро вы привыкните и даже полюбите их. Существует множество вариантов выполнения суперсетов. Вы можете использовать их в работе на одну мышечную группу или же на две разных части тела. Преимущества последнего варианта в том, что каждая часть тела имеет небольшую паузу для отдыха между подходами, что дает возможность повысить общую интенсивность вашей тренировки.

Кроме того, при использовании суперсетов:

1) Повышается стимуляция работающих мышц. Выполнение нескольких подходов без отдыха между ними усиливает образование молочной кислоты, что повышает эффективность биохимических процессов, происходящих в мышце, быстрое выполнение подходов стимулирует также синтез протеина и аминокислот.

2) Усиливается циркуляция крови в работающей мышце. При использовании суперсетов большое количество крови накаячивается в мышцу, что убыстряет процесс "почкования капилляров". Это, в свою очередь, улучшает питание мышц кислородом, обеспечивая их быстрый рост и восстановление. Поскольку капиляры составляют приблизительно 5% мышечного объема, то значение "почкования" весьма значительно. При работе противоположенных мышечных групп увеличивается циркуляция крови в большом районе, что обеспечивает своевременную доставку продуктов питания и устранение молочной кислоты в короткие интервалы отдыха, когда упражнение выполняется для другой мышечной группы.

3) Улучшается функционирование нервной системы на данном участке. Когда работают мышцы-антагонисты, то число нервных импульсов значительно возрастает. Это оказывает существенную помощь в задействовании мышечных волокон и стимулирует рост мышц.

Сколько подходов и повторений?

Количество подходов может колебаться от 3 до 6. А вот количество повторений зависит от тренируемой функции.

Удачи!



 
T1sonДата: Среда, 21.04.2010, 23:47 | Сообщение # 2
Сержант
Группа: Заблокированные
Сообщений: 35
Репутация: 0
Статус: Offline
Я за тренеровку делаю эти 4 упражнения)

Добавлено (21.04.2010, 23:47)
---------------------------------------------
Если тренироватся 2 раза в неделю то я бы зделал так:

Понедельник

1. Подтягивания на турнике прямым хватом 3 подхода
2. Подтягивания на турнике обратным хватом 3 подхода
3. Отжимания на параллельных брусьях 5 походов

Пятница

1. Подтягивания на турнике прямым хватом 5 подходов чередовать через неделю с обратным
2. Отжимания на параллельных брусьях 4-3 подхода
3. Отжимание от пола 2-3 подхода

Сообщение отредактировал T1son - Среда, 21.04.2010, 23:49
 
GRUTASДата: Четверг, 22.04.2010, 00:07 | Сообщение # 3
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
T1son, это уже интуитивный тренинг, так как логика последовательности отсутствует.

зы: меня щас на восьмерку пробило ))) по приколу biggrin biggrin biggrin


 
T1sonДата: Четверг, 22.04.2010, 00:17 | Сообщение # 4
Сержант
Группа: Заблокированные
Сообщений: 35
Репутация: 0
Статус: Offline
GRUTAS, какрас таки присутствует)))
 
GRUTASДата: Четверг, 22.04.2010, 01:46 | Сообщение # 5
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Quote (T1son)
какрас таки присутствует)))
- поясни ...

Насколько я понял то ...

Грудь забиваем 2 раза в неделю ... а спина с бицухой чередуются ... то раз, то два ...

Не могу понять в чем тут плюс ... А ну раскрывайте секреты, может чего и выйдет ... и эта прога станет №8 )))


 
GRUTASДата: Четверг, 22.04.2010, 01:52 | Сообщение # 6
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Все ... дошло ))) Грамотно, грамотно ... hands Только нужно было написать так:

Понедельник

1. Подтягивания на турнике прямым хватом 3 подхода
2. Подтягивания на турнике обратным хватом 3 подхода

3. Отжимания на параллельных брусьях 5 походов

Пятница

1. Отжимания на параллельных брусьях 4-3 подхода
2. Отжимание от пола 2-3 подхода

3. Подтягивания на турнике прямым хватом 5 подходов чередовать через неделю с обратным

Уж более чем логично )))


 
T1sonДата: Четверг, 22.04.2010, 22:13 | Сообщение # 7
Сержант
Группа: Заблокированные
Сообщений: 35
Репутация: 0
Статус: Offline
cool да вобще этих прог в нете хоть жопой жуй
 
GRUTASДата: Пятница, 23.04.2010, 00:53 | Сообщение # 8
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Не встречал ни одной толковой ... все тупо на силовую выносливость )))

 
CYMPAKДата: Четверг, 10.06.2010, 16:18 | Сообщение # 9
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 465
Репутация: 2
Статус: Offline
то есть соскочил с турника и сразу на брусья потом с брусьев на турник и т.д.?

занимаюсь уличным фитнесом 10 месяцев
и ТА месяц
Водка это смерть,это зеленый змей который разбивает жизни,разбивает семьи,уничтожает полностью интелект человека,человек превращается в какое то животное в существо которое не может самостоятельно жить:бомжи,преступники и все что с этим связанно.АЛКОГОЛЬ ЭТО ГУБИТЕЛЬНАЯ ВЕЩЬ....
 
Sirrius007Дата: Четверг, 10.06.2010, 19:20 | Сообщение # 10
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 106
Репутация: 0
Статус: Offline
В большинстве тут представленных программах есть одна и та же ошибка - подтягивание обратным хватом (акцент бицепс). В таком случае вы загоните рост своего бицепса в тупик ибо он нагружается 90% от веса вашего тела. Бицепс - мышца нежная и требует особый подход. Он заключается в использование маленьких весов + прокачка под разными углами, позами, скоростями. Если у вас есть желание иметь красивый, повторюсь, красивый бицепс - тогда надо работать творчески. Я думаю быть здоровяком в 100 кг и иметь неотесанные куски мышц очень некрасиво, а можно быть пропорциональным, с хорошо видными и гармонически развитыми мышцами (идет речь не о лифтерах и тд, а о красоте тела). И многое зависит не от программ, количества повторений и подходов, а от вашего образа жизни, питания, мотивации, техники выполнения упражнения.
 
GRUTASДата: Четверг, 10.06.2010, 19:27 | Сообщение # 11
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Не хочу спорить, но нужно каждому пройти многосуставные базовые упражнения. В данном случе речь идет только о турниках. А по поводу оформления ... согласен ... И опять же ... оформлять нужно то, что уже есть! И это есть - появляется только при базовых многосуставных упражнениях!

 
Sirrius007Дата: Четверг, 10.06.2010, 19:37 | Сообщение # 12
Подполковник
Группа: Пользователи
Сообщений: 106
Репутация: 0
Статус: Offline
однозначно
 
WolfДата: Среда, 16.06.2010, 14:43 | Сообщение # 13
Генерал-майор
Группа: Пользователи
Сообщений: 288
Репутация: 3
Статус: Offline
А суперсеты я так понимаю подходами нужно делать, от 3 до 6, а тренируемая функция , это от 5 до 8 сила масса, от 8 до 20 выносливость?
Мне то этой системы еще далеко, но все равно интересно


Не имеет значения,что кто-либо говорит и делает....
Ты сам должен быть безупречным человеком-....
 
GRUTASДата: Среда, 16.06.2010, 16:39 | Сообщение # 14
Генералиссимус
Группа: Администраторы
Сообщений: 2984
Репутация: 133
Статус: Offline
Quote (Wolf)
от 3 до 6
- Это сила!


 
вилењакДата: Среда, 16.06.2010, 18:10 | Сообщение # 15
Майор
Группа: Заблокированные
Сообщений: 84
Репутация: 0
Статус: Offline
Quote (GRUTAS)
от 3 до 6
- Это сила!

Помойму это он про потходы, а дальше про повтарения.

Добавлено (16.06.2010, 18:10)
---------------------------------------------
Wolf, так?

Сообщение отредактировал вилењак - Среда, 16.06.2010, 17:13
 
Турник-сообщество » Воркаут » Программы тренировок » Программа 7 | Турник | Брусья | Отжимания от пола (Сила, масса и силовая выносливость)
Страница 1 из 212»
Поиск: